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[轉貼] 什麼是低碳飲食?專家教您怎麼吃的健康

什麼是低碳飲食?專家教您怎麼吃的健康

什麼是「低醣飲食」?其實就是字面上的意思極低醣飲食 ( Low-carb diets ),把醣類攝取量降低的一種飲食方式,簡單來說就是只吃菜肉蛋、不吃澱粉、也不吃甜食的一種飲食方法。

到底怎樣算是低醣飲食?通常小於25%的熱量來自醣類就可以叫做低醣飲食,有些專家認為吃到25%醣類的低醣飲食、有些研究則限制到5%醣類的極低醣飲食,所以到底要降低多少才會有效?我個人覺得重點是你要先把醣類攝取降低就對了,因為降低醣類攝取就多少會有效!


★低碳飲食的三大重點★
1.少量醣類
2.適量蛋白
3.多量好油


<每日熱量需求>
女性:1600大卡
男性:2300大卡

✰熱量來源與調配✰

低碳飲食比例:醣類佔總熱量比例的20%

不攝取水果並扣除蔬菜時,以每日熱量需求來說,女性的主食全穀雜糧類(醣類食物的主要來源)大約是1碗飯,而男性朋友則是1.5碗。

↓全穀雜糧類推薦飲食↓
除了米飯以外,也可選擇麵條、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥等。


低碳飲食比例:蛋白質佔總熱量比例的20%

以女性來說,豆魚蛋肉類(蛋白質食物的主要攝取來源)大約是5塊手心大小的肉,而男性則是約7.5塊。

↓豆魚蛋肉類推薦飲食↓
都能理解。最易混淆的「豆類」:黃豆、黑豆、毛豆及其製品,而紅豆、綠豆、花豆、豌豆、皇帝豆、鷹嘴豆等等都是〔全穀雜糧類〕哦!

※三點注意※
1.不過量
2.蛋白質主豆類
3.白肉(家禽&海鮮)為主


低碳飲食比例:油脂佔總熱量比例的60%

扣除豆魚蛋肉類的脂肪,女性大約需要13份,而男性則是18份(一份約是5公克的油)。

↓油脂類推薦飲食↓
乳製品:起司們、優格
植物油:橄欖油、亞麻仁籽油
其他:堅果類、酪梨
※動物油含有大量「飽和性脂肪酸」,是造成血膽固醇上升的主因,所以才推薦「以白肉為主」的蛋白質。
※椰子油、棕櫚油的飽和性脂肪酸含量偏多,若想攝取這兩類油脂,建議取代部份動物油哦!別誤傷了自己的心血管!


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