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[轉貼] 保養可不只有針對肌膚而已 關節也依然重要

保養可不只有針對肌膚而已 關節也依然重要

如何遠離退化性關節炎、膝關節疼痛?


  覺得膝蓋卡卡、紅腫、疼痛?手臂無法抬高過肩膀?手掌無力握不住東西?手指覺得卡卡無法伸直?【退化性關節炎】是大家一生中或多或少都無法避免的退化性疾病 ,只要隨著年紀的增長,關節在長期使用耗損下,都會出現發炎疼痛的退化現象,就好比大家都知道該提早預防退化性關節炎,除了預防最重要的另一點就是在治療後的復健與保養修復的課題了,桃園彥靚診所醫師提供了一系列從頭到腳的關節復健及保養飲食重點,只要花點心思多加注意,一定可以讓你遠離退化性關節炎。


日常飲食控管


  彥靚診所醫師提出,雖然沒有確切的證據能證明這些食物可以治療退化性關節炎,但彥靚診所醫師提出適當的保健食品有益於關節的保健保養,可以促進軟骨的修補及增加關節內部的滑液,能夠減緩退化性關節炎症狀或是加強關節的保護力。


補鈣保健食品、食物
雖然說補充鈣質與關節保健並沒有直接性的關聯,但退化性關節炎患者好大多好發於中老年人口,多數的退化性關節炎患者也同時伴隨骨質疏鬆症,相對也加重了關節炎的病情。當關節產生退化及受損時,骨頭若不夠健康且患有骨質疏鬆症者,反而會增加對關節的壓力及負擔。像是【牛奶、優酪乳、小魚乾、芥蘭、芝麻、杏仁】等食物不僅對人體健康有益,對於補鈣也是不錯的選擇。

PRP P再生注射保養修復關節受損
  PRP P是從患者的血液中萃取分離出自體再生生長因子,將生長因子打進關節腔裡,使生長因子包覆整個關節組織,不只可以增加關節腔內的潤滑作用,生長因子最大的作用就在於自動修復的能力,可以使關節內部或周圍的組織得到修復重建、消炎的作用,使關節健康維持在一定的水準之上,而PRP P在醫學上不只用於保養,也能將此技術運用在治療退化性關節炎的療程上。

玻尿酸注射保養
玻尿酸就是關節腔內滑液的主要成分,主要是在減少關節的磨擦。最常見的方法就是直接的注射進關節腔裡,使玻尿酸直接在關節表面形成保護,另外市面上也售有口服玻尿酸,雖然口服玻尿酸目前效果還不是很顯著,因為會被胃液所分解破壞口服效果不優,但隨著現在科技越來越進步,未來的口服產品值得期待。

葡萄糖胺保健食品
葡萄糖胺產品像是維骨力,而維骨力也是現在最多人推薦也是最廣為人知對於關節保健的營養食品。葡萄糖胺是組成軟骨的其中一個基本化合物,而服用葡萄糖胺的患者也有助於玻尿酸的行成,並能生成更多的膠原蛋白、糖蛋白和糖胺多醣,而研究顯示軟骨中的葡萄糖胺越多,能吸收的潤滑液就越多,也發現服用葡萄糖胺的效果比類固醇類止痛藥還更好。

軟骨素保健食品
彥靚診所醫師說軟骨素、葡萄糖胺、玻尿酸被稱為關節軟組織三劍客,軟骨素的功用在於讓關節滑液進入軟骨組織內部,使軟骨更有彈性。研究顯示因為軟骨素的分子量比較小,所以消炎的改善效果比一般的消炎藥高出很多,與葡萄糖胺效果相同,如果一起使用可以有效果加乘的作用。

補充膠原蛋白
補充膠原蛋白可以選擇多吃【豬蹄、魚皮、豬耳、雞爪、豬尾巴、牛尾、貝類】等等內含豐富膠原蛋白之食物,如果擔心脂肪過多則可以考慮像是【白木耳、黑木耳、海帶、川七】等等來替代。膠原蛋白質有修復軟骨之功用,而肌腱、韌帶等也都是由膠原蛋白所組成的,多多攝取富含膠原蛋白之食物也有助於關節的重建與健康。

抗氧化劑食物(維生素C、E)
像是【奇異果、木瓜、胡蘿蔔、柳橙、番茄、糙米、葵花子、芭樂、小麥胚芽】等等食物內含豐富的維生素C、E,而常見的抗氧化劑也包括β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E。其中最重要的是維他命C,它是關節軟組織組成的重要元素,當攝取膠原蛋白、玻尿酸、軟骨素時,都需要藉由維他命C來增加吸收,每天需補充200毫克,大約3顆柳丁左右。

生物類黃銅食物
含有生物類黃銅的食物有【柑橘類、綠茶、全穀類、蜂膠、花粉、葡萄籽】等。生物類黃銅是最強的抗氧化劑,分子結構小、融水性高、易被人體吸收,可以保護膠原蛋白不被破壞,又可以穩定膠原質,平緩人體內及關節發炎之症狀。

Omega-3脂肪酸食物
像是深海魚(鮭魚、鮪魚、鰹魚)、酪梨、堅果類、豆類等等。醫生建議一周吃3~4次魚,魚類含有對人體極好的脂酸,而Omega-3脂肪酸又有助於減緩發炎的現象,很適合已經患有退化性關節炎的患者食用。

有機硫化物
硫是構成人體組成的重要礦物質,全身上下包括頭髮、指甲、內臟、軟關節都含有豐富的硫化物,像是【高麗菜、大蒜、洋蔥、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜】都含有豐富有機硫化物。作用於強化韌帶的強度,幫助軟骨基質的支撐,增加潤滑液的分泌量。

避免食用過多動物性油脂
動物性油脂食物像是【牛奶、動物性奶油、豬油、牛油、魚油】等等,過多的動物性油脂會引起過多的前列性素,會增加引起發炎的機率,所以如果可以請盡量避免過度食用。



日常生活保健


  雖然說退化性關節炎是因為關節使用時間久了才會引起,但有很重要的一點,是在於姿勢的不良或不當的用力,造成關節不正常的耗損所產生的,如果可以從生活中,一點一滴得慢慢改變,將會增加關節的使用期限,也會使退化性關節炎一點一點的悄悄遠離。


控制體重
過重的體重(BMI≥ 25)容易對關節造成負擔,尤其是對於下半身的關節(膝關節)最為明顯,當全身體重向下壓在髖關節、膝蓋、腳踝、腳底時,每減少一公斤,就可以增加關節2年的使用壽命,控制體重除了能使關節的壓迫及受損減少外,一對人體健康及代謝有益。

少搬重物
提重物時很容易因為肌肉量不夠而受傷,或者是以不適當的姿勢去搬重物,反而會因此而使關節受傷磨損。在搬重物時盡量要挺直,用大關節來分擔小關節的負擔,像用肩膀、手肘來分擔手腕、手指、腰部關節的力量,拿東西時最好平均分於兩手,避免用單手來承擔。

少彎腰做事、取重物
不管是做甚麼事情都盡量避免彎腰,因為脊椎上面佈滿了許多重要的傳導神經,且脊椎是由許許多多關節組成,最重要的是脊椎通常都會直接影響到髖關節、頸椎,且又會在間接影響肩膀、膝蓋等等部位,所以在日常生活中就要多多保護背部關節與脊椎。

避免長時間維持同一個姿勢
彥靚診所醫師提出軟骨就像是海綿一樣,在長時間的擠壓下難免會失去彈性,增加了膝蓋關節的負擔,所以如果是工作上需要而無法避免的話,建議可以在每隔15分鐘讓關節放鬆一次,進行伸展、活動一下全身關節,如果是需要常坐的話,可以每隔半小時、一小時就起身走動活動一下,以免因為姿勢不良而造成太長時間的壓迫,使關節受損。

站姿、坐姿正確
盡量使站姿、做資正確讓關節、韌帶處於最舒適無壓力的狀況,避免帶給關節不必要的壓力,盡量不要常做【蹲下、盤腿坐、跪坐】等姿勢,因為在膝蓋呈現彎曲角度最大的姿勢時,會使韌帶緊繃、軟骨承受最大壓力,容易對髖關節與膝蓋造成壓迫及受損,其中以跪坐造成的傷害最大,不只彎曲角度大,又再加上身體重量,這就是為什麼日本人普遍都有退化性關節炎的原因。再來現代女性大多因為怕曝光,許多人都養成了翹腳的習慣,但翹腳這姿勢不只會使腿部循環不良還會造成骨盆歪斜,如果真的無法避免,要記得定時換腳,常常起身走動。

少穿高跟鞋
高跟鞋的設計是讓人的體型處在一個不自然的狀態下,讓人體的重心往腳尖移動,在走路時對於腳踝的施力不平均,容易發生扭傷意外,但最恐怖的在於它破壞了脊椎的平衡曲線,久而久之就會對於全身關節造成不可挽回的壓迫及傷害。如果真的一定要穿跟鞋來延伸曲線的話,不妨可以考慮以厚底鞋來代替。

不挑過矮的椅子坐
椅子不要挑低於膝蓋高度的椅子,因為每當膝蓋彎曲超過90度,每當要起立與坐下時,就會對髖關節跟膝蓋的軟骨、韌帶造成過大的壓力。坐下時讓關節最放鬆也最無壓力的姿勢,就是大腿與小腿成現90度,然後大腿緊貼在坐墊上,使膝蓋以最舒適的角度,減少對膝蓋關節的壓迫。

多曬太陽
大多的亞洲人不喜歡曬太陽,但太陽可將維生素D化做為D3,可以有效增加鈣質的吸收,防止骨質流失,減少退化性關節炎發生的機率,彥靚診所醫生指出,一天其實不用多,出去買個早餐、午餐短短的15分鐘曬曬太陽,就可以讓維生素D成功的轉換。

保持良好的運動習慣
很多人因為年紀大了體力下降很少在運動,就讓肌肉、肌腱、韌帶缺乏活動及支撐力,在軟骨退化失去彈性的同時,無法發揮幫關節分擔重量的作用。所以彥靚診所醫師還是強烈建議大家保持良好適量的運動習慣,但在運動之前還是要做好熱身運動,如果關節已經感到不適,就要在運動時用保護用具(像護膝、護肘),並且不要選擇太過於激烈的運動,可以選擇像【游泳、騎腳踏車、瑜珈、散步】等等,運動效果良好又不會對關節產生太大負擔的運動。

【彥靚診所】

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