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[分享] 善用渴望力量,養成新習慣

善用渴望力量,養成新習慣

你可能也有這樣一群朋友:壓力大時,有人瘋狂購物,大吃一頓;有人出外慢跑,讓汗水蒸散壓力;也有人閉眼冥想,沉澱思緒。其實我們都知道,怎麼做才是健康又有效的紓壓法,只是,當壓力排山倒海而來,還是身不由己陷入壞習慣的漩渦。
習慣像一個三段式的迴路,每段都有一個「開關」:起點是「提示」,它會刺激出「慣性行為」,使人得到「獎酬」,進而又觸發下一次「提示」。
不想被壞習慣牽著走,得先了解「習慣」是如何形成的。
例如,壓力大時(提示),人會想吃東西(慣性行為),吃飽後便感到安心(獎酬),等到下一次壓力大時,「大吃一頓」的渴望就會被觸發。新習慣,就這麼形成了,讓我們不知不覺地重複這個行為。
另一種容易出現壞習慣迴路的場景,是在會議室。
會議剛開始,每一位與會者都專心參與,但過不了多久,手機震動的嗡嗡聲此起彼落,焦躁不安的氣氛開始瀰漫,有人在桌下偷偷察看手機,有人走出會議室外接電話。
明明有很多訊息根本沒那麼重要,為什麼我們卻上癮似地不斷刷新e-mail信箱?《為什麼我們這樣生活,那樣工作》解釋,當手機震動時(提示),大腦會產生「打開e-mail信箱讓自己短暫分心」的渴望,接著我們便會查看手機(慣性行為),以滿足短暫分心的渴望(獎酬)。
渴望驅動習慣,只要了解點燃渴望的機制,就能戒除舊習慣,形成新習慣。例如,想要專心開會,只要關掉手機,使它不會嗡嗡作響,便能解除分心的渴望了。
如果你也想改變困擾已久的壞習慣,可以試試以下4個步驟:  
第一步:找出慣性行為
假設你習慣每天都來份下午茶,這個慣性行為使你一個月胖1公斤、飲食支出多兩千元,你決定要改掉。
這時候你要開始思考,這個慣性行為的「提示」是什麼?是飢餓?想暫時從工作中分心?還是想趁揪團時和同事聊天?
這個行為的「獎勵」又是什麼?是可以吃到不同的美食?渴望吃飽後的滿足感?得到短暫的休息?還是和同事情感交流?
要找出答案,你需要做個小實驗。
第二步:做實驗找出獎勵
第一天,當你又很想從座位上站起來,吆喝大家訂下午茶時,先別這麼做,請改到附近的公園走一走,不要吃任何東西就回到座位上。
第二天,你可以走到附近超市買顆營養多汁的蘋果,回到座位上吃。
第三天,試著不要離開辦公室,走到同事辦公桌前聊個5分鐘,再回到座位上。
就這樣重複四、五次,每次完成行動、回到桌前時,請寫下3件你最先想到的事,可以是情緒或具體事物,比如「放鬆」「曬到陽光」「和同事說話很開心」。15分鐘後再寫下3件事的目的,是強迫我們意識到自己在想什麼;等待15分鐘的原因,則是要判斷我們需要什麼獎勵。如果吃完蘋果15分鐘後還是想吃下午茶,那麼「飢餓」就不是引發慣性行為的動機;如果和同事閒聊後還是想吃東西,那「與人接觸」也不是驅使你訂下午茶的主因。
如果在公園散完步回到座位上,你就能迅速回復專心工作模式,那便代表你已經找出「獎勵」:你需要被滿足的渴望是「放鬆肢體和心情。」
第三步:篩選提示
找出「獎勵」後,接著要確認「提示」。你可以連續幾天在「想訂下午茶」的渴望出現時,記下當時的人、事、時、地以及當前的行為。
例如: 第一天 你在何處?(坐在桌前) 當時幾點?(2點40分) 你的情緒?(無趣) 你在做什麼?(寫e-mail)  這些紀錄能讓你發覺:下午3點左右,你會感到疲倦,接著就會出現「訂下午茶」的慣性行為。
第四步:訂定計畫
於是,你可以把鬧鐘定在下午2點50分,時間一到,就站起來去外面走一走;萬一走不開,就踱去茶水間幫自己倒杯茶,和總機同事講幾句話再回座位。不用多久,「出外散步」的新習慣就會漸漸取代「訂下午茶」的舊習慣了。
當你能夠了解習慣迴路,進而控制小習慣後,便能進一步挑戰累積甚久的舊習慣,重新拿回生活的掌控權。

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只要了解點燃渴望的機制,就能戒除舊習慣

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