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[轉貼] 失眠自療法之導致失眠的各個因素

失眠自療法之導致失眠的各個因素

訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 中發現了不少睡眠壞習慣
枕頭過高
從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成“落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導致頸部不適或駝背。
枕著手睡
睡時兩手枕於頭下,除影響血液循環、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內壓力升高,久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以,睡時不宜以兩手為枕。
被子蒙頭
以被蒙面易引起呼吸困難;同時,吸入自己呼出的二氧化碳,對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此,否則有窒息的危險。
張口呼吸
閉口夜臥是保養元氣的最好辦法,而張口呼吸不但會吸進灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻擋部分灰塵,鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫,有益健康。
劇烈運動
睡前劇烈活動,會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態,這種興奮在短時間裡不會平靜下來,人便不能很快入睡。所以,睡前應當盡量保持身體平靜,但也不妨作些輕微活動,如散步等。
對著風睡
人體睡眠時對環境變化的適應能力降低,易受涼生玻古人認為,風為百病之長,善行而數變;善調攝者,雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口,床離窗、門有一定距離為宜。
坐著睡
有些人吃飽飯往沙發一坐,打開電視沏壺茶,夠舒服的。可能工作太累了,看著電視就睡著了,這就使第二大隱患出現了!因為坐著睡會使心率減慢,血管擴張,流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應,從而加重了腦缺氧,導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒,誰還帶個被子去單位呀,找個地方一呆就得了。
睡前生氣
睡前生氣發怒,會使人心跳加快,呼吸急促,思緒萬千,以致難以入睡。
睡前飽餐
睡前吃得過飽,胃腸要加緊消化,裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點,人便不會安然入睡,正如中醫所說“胃不和,則臥不安”。
睡前飲茶
茶葉中含有咖啡鹼等物質,這些物質會刺激中樞神經,使人興奮,若睡前喝茶,特別是濃茶,中樞神經會更加興奮,使人不易入睡。
11 睡前吸煙 
12 穿著緊身衣睡覺  
13開著燈就睡覺 
14 房間過分溫暖(大於20度) 
15 睡前看電視
16我們也切忌在入睡之前跟別人聊天,因為聊天能夠帶動我們積極的情緒,思維也跟著活躍,在閉著眼睛等待睡眠的時間裡面,我們就處於一種興奮狀態。從而我們大家就很難入睡。
17在入睡之前,我們大家不要過度用腦,在臨睡之前要做好各種事情。也不要在睡眠的時間之類想一起比較複雜很費腦筋的事情。
訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 主要包括:睡眠衛生規則教育、認知療法、行為療法(包括睡眠限制、刺激控制等)
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1、睡眠衛生規則教育:
1) 每天睡眠時間的多少取決於患者第二天的清醒狀況;
2) 每天早上或下午定期運動可以幫助睡眠,但晚上入睡前不宜做劇烈運動。
3) 限制飲酒,尤其是晚飯後;
4) 避免茶和酒,尤其是在下午或晚上;
5) 在晚上抽空處理在腦子裡的問題或想法,至少在睡前1小時進行。寫下第二天要做的事或困難,不能使這些問題變得越來越煩人;
6) 晚上不宜吃得過飽或飲水過多,但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠
7) 使臥室盡可能安靜和暗淡,同時使臥室溫度保持適合;
8) 如果不能很快入睡,立即起床,到另一個房間去,做一些放鬆的活動,避免感到灰心;
9) 如果在半夜醒來,不要看鐘,繼續轉身睡覺;
10) 在一周中每天(包括週末)都要定期起床;
11) 白天不能有午睡或打盹,否則會減少在晚上的睡意,也會減少自己想要睡的時間;
12)不用擔心每天晚上睡幾個小時,會影響白天的警覺性和活動能力。只要白天的警覺性和活動能力良好,說明已經睡夠了時間。

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