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【健康報報】日常生活中如何正確補鈣?

鈣在人體中扮演著重要角色,鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。很多營養師推薦我們通過吃來補鈣,但是吃也要“巧吃”,吃對了才補鈣,不合理的吃法還會使鈣質流失,損害健康。比如,谷類與補鈣食物同吃,會阻止鈣吸收,因為谷物中的鞣酸會出來“搗亂”。所以,補要補得巧,不要“一鈣而論”。下面,教您正確吃補鈣的食物,鎖住鈣質就等於鎖住了健康。

每天喝半斤牛奶
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素,能促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取,因此,牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。

餐桌上別少了海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品,每天吃海帶25克,就可以補鈣300毫克。這些食物還能夠降低血脂,預防動脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟後涼拌,都不錯。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。

早上喝杯豆漿
大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500毫升豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克,其他豆制品也是補鈣的良品。

蔬菜補鈣首選雪裡蕻
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右,經常吃這些蔬菜能補鈣。

大魚大肉也能“偷走”鈣
高蛋白飲食是引起骨質疏松症的原因所在。有人做過這樣的實驗(A:每天攝入80克的蛋白質,將導致37毫克的鈣流失;B:每天攝入240克的蛋白質,額外補充1400毫克的鈣,將導致137毫克鈣的流失。)額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失,過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡,將導致鈣的大量流失。



那麼,怎樣飲食才能促進鈣吸收呢?

維生素C促進鈣吸收:把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用,其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與,使得鈣能更好地被小腸吸收。

葷素搭配:可以提高鈣的利用率,比如豆腐燉魚,魚肉中含維生素D,豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收,使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外,主食講究谷豆類混食,不僅能使氨基酸互補達到最理想化,還能促進鈣的吸收。

鈣與鎂最“般配”
人們補鈣的時候,往往只注意補充維生素D,卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”,鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。所以,在補鈣的時候,切記不要忘了補充鎂。
含鎂較多的食物有:堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

磷與鈣是“冤家”
鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元凶。正常情況下,人體內的鈣∶磷比例是2∶1,然而,現實生活中,人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝髒、炸薯條等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達1∶10~20,這樣,飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。

睡前補鈣效果好
★補鈣不能多多益善。如果補充過量,會增加患腎結石的危險性,產生便秘、惡心、乏力等症狀,並干擾其他元素的吸收利用等。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。
★補鈣時不能補充其他礦物質。
★臨睡前補鈣,或午餐和晚餐之間食用鈣制劑更易被吸收。

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