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銀髮族飲食健康準則

飢飽適度
        訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 由於內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少,對飢飽的調控能力較差,往往飢餓時會發生低血糖,過飽時會增加心臟負擔。尤其是淨素食老人,由於進食的全是植物性食物,耐飢性較差,因此應少食多餐,按時進食。


一般每日至少進食三餐,最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥、鬆軟糕點、水果等食品。 3次主餐的間隔時間為46小時,副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低,體力活動較少,以每餐八九分飽為度,七成飽為佳。


  蛋白質宜精
  黃豆的蛋白質含​​量高、質量好。魚肉的纖維短,含脂肪少,肉質鮮嫩,其蛋白質消化率高達87%98%。這些都是老年人獲得蛋白質的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質,不過肉類的攝取必須限量,所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 飲食裡,正餐要包含一份蛋白質食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等),尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者,更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質。


  脂肪宜少
老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例,一般以1.251為宜,因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽,不宜多吃肥肉及豬油、牛油。


  盡量攝取高纖維的食物
芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物,都含有豐富的纖維,每天都應攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用,如有纖維在肚子裡,吃進去的油脂就容易被纖維吸住,隨排泄物一起出來。


  主食宜粗不宜細
老年人應適當選用粗糧,如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的麵包比精白麵包具有更高的營養價值,它含維生素B1較多,因而有助於訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 維持老年人良好的食慾和消化液的正常分泌。同時,所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動,可防止因食物纖維不足而使大便乾燥,甚至便秘等。


  提高機體代謝能力
老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素AB2C的食物及訪客無法瀏覽此圖片或連結,請先 註冊登入會員 。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣,也是維生素AB2的良好來源,只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿蔔、南瓜、杏子等)含豐富的維生素AC,也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多,對防治高血壓、動脈硬化有益。經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量,也有助於防治高血壓和動脈硬化。


  低油低鹽、少味精醬油
盡量以蒸或煮的方式來烹調,以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐,可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加澱粉後經油炸或炒的東西,因為澱粉容易吸油,像炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味,食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油,很容易吃進過量的鈉,導致高血壓病的發生。

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