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[分享] 這樣做,你可以睡得更香甜

這樣做,你可以睡得更香甜

來源: 紐約時報
2013-6-29
在我成年後的大部分時間裏,我將睡眠更多地看成是奢侈品而非必需品,對此我深感懊悔。我總覺得在蓋上被子、關掉燈之前,還有什麼事沒做完。很久以後我才意識到,如果我能給予睡眠應有的尊重,也許我在工作中會更加富有成效,在生活中也更能勝任一個好伴侶的角色。

  我一度不願承認自己長期缺覺的事實,結果在各種文化活動中打過瞌睡,有兩次在開車時睡著,險些晾成大禍。打那以後我就重新安排了做事情的輕重緩急,躲開了一些娛樂活動,趁機補充身體和大腦亟需的睡眠。

  有約7000萬美國人睡眠較差,或因為缺覺而無法得到睡眠所能夠給予的充足的體力、情緒及認知益處。原因林林總總,有些是因個人造成,也有些貌似難以避免。但對於絕大多數干擾睡眠的因素,總會有辦法解決。為了你的健康長壽,我鼓勵你至少去嘗試一下。

  你需要多少睡眠?睡眠量取決於年齡。新生兒每天睡16-18個小時,學齡前兒童需要11-12小時,小學生則要10小時。青春期少年應保證9-10小時睡眠,不過大部分青少年都只睡7小時。

  如果成年人能有機會想睡多久就睡多久,大部分人平均每晚可睡8小時左右。當然這當中存在個體差異,但通常睡眠長度都在7-9小時這個範圍內。如果在上學或上班時,你無法得到自己需要的睡眠長度,你欠下的“睡眠債”將越積越多,而在週末補覺也不可能將欠下的債一筆勾銷。這種睡眠模式還會打亂你的生物鐘,讓你在週一早上很難從床上爬起來。

  很久以前就曾有研究顯示,缺覺的員工如果能補個20分鐘左右的午覺,他們就可以更清醒、更有效率,也會較少犯錯,可甚少有雇主允許員工中午打盹,也不會提供午睡的地方。

  年齡也會影響睡眠品質和不同階段睡眠的時間。睡眠包括了快速眼動睡眠(rapid eye movement, 簡稱REM,又稱做夢睡眠)和三種類型的非快速眼動睡眠:第一期的淺睡眠,隨後到來的第二期更為放鬆的睡眠,再到第三期最能補充元氣的深睡眠。

  兒童睡覺時大部分時間處在深睡眠階段,所以就算處在噪音、亮光的環境裏,或者從車裏被抱到床上,他們往往也能照睡不誤。

  隨著年齡增長,深睡眠的長度漸短,而外覺的干擾總會讓人驚醒。比方說,更年期的婦女常因潮熱發作而導致睡眠時斷時續。而老年人就算睡覺時沒有外界干擾,也會因為病痛帶來的不適、藥物副作用或者需要起夜,導致一晚上可能醒來多次。

  老年人睡眠品質不好,可能會導致記憶或注意力出現問題、情緒消沉、白天昏昏欲睡。我曾多次看到“銀髮族”在活動進行到一半時打起了瞌睡,甚至連看日場電影時也不例外。

  如果噪音或光線影響了你的睡眠,你可以使用製造白噪音的機器及隔光窗簾。保持房間涼爽,避免蓋過重的被子。兩年前,我在文章裏總結過一系列影響睡眠的常見原因,但對之進行簡單回顧,並補充一些對我有益的新建議,也許也能幫助到你。

  鍛煉 體力活動會令你困倦,但如果你在臨睡前的兩三個小時內進行健身,可能會因為太興奮而無法快速入睡。

  藥物 很多藥物,包括處方藥和非處方藥含有像偽麻黃堿和咖啡因這類刺激性化合物,在減充血劑和止痛劑中尤為常見。用於治療某些心臟病和高血壓的β-阻斷劑,也可能影響睡眠。你可以諮詢醫生,瞭解是否可以換藥。

  飲食 臨睡前吃頓大餐會影響睡眠,如果你容易消化不良,就更需注意了。要是你沒有因喝大量咖啡而對咖啡因產生耐受,在晚間喝含咖啡因的飲料也會干擾睡眠。咖啡因的刺激作用可持續6-8小時,導致你難以入睡或半夜醒來。

  酒精或許有助你入睡,但它會在幾小時後失效,你將醒過來,並且很難繼續入睡。(我和我我認識的一些人都發現,紅酒對睡眠影響尤其大,因此在晚餐時儘量不喝酒。)

  壓力 焦慮、過多的壓力、難以將憂慮釋懷,都會促使身體產生類似興奮劑的化合物。你可以嘗試採取一些舒緩的睡前習慣,比如泡熱水澡、冥想,或者進行漸進的肌肉放鬆,從腳趾頭開始,一直放鬆到頭部。要麼你也可以讀一本枯燥的書,雖然這建議看來有點無厘頭。

  如果你一直記掛著明天要做的事情,可以在床邊放上紙筆,將它們寫下來,然後儘量把這一切拋到腦後,等到天明後再辦不遲。

  其他建議 幾年前我曾在文章中提到,我總是因為腿抽筋,在鬧鐘響起前早早就醒了。讀者提供了從睡前進行伸展運動到服鎂劑在內的諸多建議。而對此的最佳解決方案是:每天喝約8盎司(合227克)的低卡路里湯力水。湯力水含有微量奎寧,過去這種非處方藥可用於減少腿部抽筋。

  在我身上證明有奇效的另一種助眠方式,是每晚服一粒褪黑素,每到天黑時,身體就會自然生成這種激素。腦部的松果體在白天不活躍,而到日落時,它就開始將褪黑素泵送到血流中。

  吃一粒褪黑素,我可以很快睡著,而且就算夜間醒來,也能很快重新入睡。睡前服用3毫克的褪黑素是安全的,或許也能幫助你入睡,不過在未經醫生許可下不要給兒童服用。

  如果你目前遇到了潮熱發作的問題,可以諮詢醫生,看看是否可服用處方藥加巴噴丁(gabapentin)。

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確實是個好方法

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我有試過云丰生技的金安穩!!!
真的很有用~!!!我現在如果那天事情很多很忙的話
我就會在睡前半小時先吃一顆~
那天晚上就會很好睡~不會失眠~

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多運動也會睡的很香甜哦

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