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(一)山岳類型:

台灣山岳依地理環境,大致可區分:
1.郊山:鄰近都會區或交通道路的周邊,高度在1500 m以下,路跡明顯、路況良好,活動者所需裝備亦較簡單,體力消耗較小,通常是當日可來回的山岳。

2.高山:台灣登山界習慣稱海拔3000公尺 以上山岳為高山,多處中央山脈主脊之上,由於視野遼闊、景觀豐富,為登山者嚮往之處。近來因道路開闢,有些高山己郊山化,行程通常2~5天,大型縱走所費時間更長。

3.中級山:介於郊山與高山之間,範圍廣大、植物茂盛、地形多變,溪流發達,為難纏的山岳地段。許多區域無法當日往返,須在山中宿營通常約為1~3日時程。

國內很多登山社團常以行距離來區分:
1.短程型:步程在18公里 以下,步程時間在3~6小時內當日可往返之行程。
2.中程型:步程在18至60公里 之間,所需時間在6小時以上,有時需在山中過夜的行程。
3.長程型:行程在2日以上,須在途中住宿或雇用專車出入。通常會深入荒野、叢嶺之中,裝備、糧食負荷較大,此外活動者本身可能要具備登山的技巧,與野外活動的知識。

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(二)登山活動方式、型態、方法   

1.登山方式:依山岳環境及活動需求的差異,約可簡略分如下:
(1)往復登山:登頂後由原路下山。
(2)環繞登山:整個登山行程由入山至下山,攀登路線呈O型或C型的環繞狀。
(3)橫越登山:橫越山稜而由稜線的另一邊下山。
(4)溯行登山:沿溪谷溯行進而上山峰,並沿登山路徑離開山區。
(5)綜合登山:一個登山行程中,應用上述數種方式來活動者。

2.登山型態:依活動目標而採行不同手段。
(1)單攻:選定單一山岳為目標而進行的登山活動。
(2)集中登山:選定主要山岳為目標,由數條不同的路徑往上登,並約定到達山峰的時間,登山界通常稱為會師登山。
(3)放射登山:設立登山基地,同時向基地四週的山岳作放射狀登山的活動。

3.登山方法:
(1)直攻法:自出發直到山頂,中間不住宿隔夜。
(2)縱走法:連續攀爬相連於同一山脈的幾座山岳,為台灣高山活動最常見的方法。
(3)極地法:設立基營,然後向目標山岳逐漸建立營地前進,以達登頂之目的南北極及高海拔遠征活動大多採行此法。

多元化現代社會,在「生態永續發展」理念催化下,生態性活動概念與背景開始醞釀成型,涵蓋所有旅程和自然的活動方式,
包括了人類學的、文化的、生態的…等等。
當傳統遊山玩水的方式無法再滿足人類心中超越自我感動時,另類超越自然極限、追求自我的冒險活動因運而生。

上述兩種思維與活動的發展,登山運動也受其影響,而發展出有別於傳統的登山活動,約概述如下:
1.傳統登山活動:單純以登山為主要目的的活動。
2.生態性登山活動:懷有特定目標,一併以研究、欣賞、及受當地的景緻和野生動植物,及任何現存的文化特性行為(包括過去與現在),故這類活動內容包含生態與文化性登山活動,如賞鳥、古道等活動。
3.冒險性登山活動:必須具備某種程度的特殊技術與知識及體能的付出,活動皆能感受刺激挑戰、征服感,以滿足參加者冒險性體驗如溯溪、攀岩、長程探勘活動皆是。

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(三)登山基本技術---步行法   
登山者肩負沉重的背包,長時間跋踄於崎嶇的山徑上,追逐縱橫山林的喜悅,端賴強健雙腿、良好步行法,技巧的健行,熟練穩健的跨步,才能降低疲勞,免除運動傷害又可盡情享受悠遊山林的樂趣。故登山步行法成為登山最基本技術。
如同籃球在於運球與投籃,棒球在於傳接與打擊是一樣的。

登山步行的基本姿勢:
上半身稍前傾,將重心置於腰部並保持穩定,每跨出一步,腰部應穩定沿行進方向隨之移動,腳踏實地,體重由腳底平均負擔。
登山步行基本要求:
起步勿快、步幅不宜長,速度要穩定,休息要適當,以大腿帶動膝蓋和小腿向前,逐步而行,保持平衡及韻律。
最重要是具備沒有浪費的步法,而以鍛練腳力為輔,不斷的練習體會,自然就會熟練精進。

上坡步行法:
以基本步法為基礎,再依地形變化來調整,其要領如下:
1.腳底應平貼於地面以支撐身體切勿使用腳尖疾行,增加肌肉緊張與負擔。
2.身體前傾角度,隨坡度增大而加大。
3.步幅的大小,隨坡度增大而變小,但移動的速率不要因而減慢,即維持速率的穩定,避免忽快忽慢,導致疲勞。
4.上坡最消耗體能,須補充大量氧氣而將二氧化碳呼出,喘氣宜深且穩,並與步伐配合,最好採用腹式呼吸法來調整呼吸與步伐的速率。

「上山容易下山難」,人因視覺關係,當由上往下觀察斜坡時,坡度會變得比實際更為傾斜,新手往往心理受到影響,負重往下移動因重力的關係,腿及膝蓋約要承受體重的3~5倍,故要謹慎行之,以免引發運動傷害。

避免引發運動傷害的方法:
1.腳底須平貼於斜面,趾間向下伸展,深彎膝部,韻律性的 移動,以吸收下坡的衝擊。
2.腰部要挺直穩定,重心與水平面成垂直,目視踏足點,避免滑倒,切忌身體前傾而增加下坡的速度。
3.下坡之速度應節奏化,不宜過慢以保持熱身的狀態。
4.切忌腳跟著地走法(以身體的運動而較為自然):其撞地衝擊會影響耳朵鼓膜的振盪,而刺激腦神經,導致頭部疼痛。

「休息為走更遠的路」,登山中休息時間的調整也是步行的重要一環
1.出發前的等待時間應作走路前的準備,如著裝、整理鞋、襪、背包等裝備,並作伸展來熱身。
2.休息以每小時5~10分鐘,每3小時宜大休息乙次,時間可酌長為20分鐘。時間長短視體能狀況調整之,太短無效果,太長會使身體肌肉涼下來,再次啟動增加困難
3.選擇適當休息場所,以達最大效果。休息之時,精神往往會自然的鬆懈,對四周狀況也會掉以輕心,應特別注意安全。
4.休息應察看身體及登山鞋狀況,確認路徑,並適當的補充水份及飲食。

休息步的要領與應用:
肌肉長時間保持緊張,易生疲勞,而骨骼是人體最強健的組織,故讓身體在每一次步伐移動中,能有短暫時間由骨骼來承受身體重量,讓肌肉獲得休息得機,應用此理,逐研引出休息步法。
保持身體前傾,當邁出右腳,腳底平踏地面,同時將身體向前進方向的正上方伸展似的提起,當重心移至腳掌上時,伸直腿部,讓腿部骨頭成一直線來承受重量,而放鬆肌肉,配合腹式呼吸,獲得一次休息機會,再跨出左腳,重覆此動作,左右交替穩定前進。動作要流暢,不要有故意停頓的感覺。

應用時機:負重上陡坡或長期步行及身體疲乏之時,最為有效率。

腹式呼吸法(橫膈膜呼吸法):吸氣時腹部凸起,呼氣時腹部凹下,呼氣比吸氣長,較好的情況是呼氣約吸氣的一倍長時間,換句話:呼氣比吸氣慢。它有按摩腹部器官的功能,以紓解腹腔內器官的積血,並加強體內毒素的排出,由於呼吸加深,呼吸頻率變慢,可使步伐穩健,節省體能外更可調整自律神經,以達到神經系統的平衡。

行進法則:
1.開始行動時速度勿太快,當熱身達到一定程度時,即可稍為加快些。
2.讓體力最差者走最前面,有經驗者次之,新手跟隨之,避免體力不支者拼命 跟著前進,最後演成脫隊的狀況。
3.領隊及嚮導應在隊適當位置以控制隊伍的秩序,處理必要的狀況。
4.隊伍間應相互關照,同伴保持連絡,當步行於草叢間、密林內或濃霧籠罩時,更應小心謹慎。

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(四)登山與體能   

*人的老化 從腳開始*
常聽人說:「人的老化,從腳開始」,的確人的老化從腰部、腿部開始,腰沒力,腿無力,而逐漸不能自由自在的走動,於是身體的各器官也跟著老化,進而生病。

登山的成功要件,需要毅力、體力、經驗和裝備。其中體力最重要,登山需要的體力有腳力、腰力、背力和臂力等,而腳力更是重要,最直接的影響到登山的成敗和登山的品質,所以登山的朋友,特別要鍛鍊腳力,也要重視腳力的老化和衰退。

人的體力在年齡二十至二十五歲達到最高峰,以後會逐漸下降,以腳力、背力、腰力和臂力為例,可明顯的看出年齡越大,各種體力皆衰退。腳力、背力隨年齡增加而下降,下降之速率比臂力和腰力大;男女性下降速率差不多,女性比男性下降大一點點,所以登山的朋友,需隨時鍛鍊腳力,以確保衰退較慢。

體力是可以鍛鍊的,是可以培植的,肌肉越鍛鍊,則體力越強壯。

鍛鍊之原則如下:
1.循序漸進。
2.持之有恒。
3.超載鍛鍊。
4.隨時開始鍛鍊,都不嫌遲。
5.需兼顧各肌肉才能事半功倍,達到強壯之目的。

  影響腳力和腰力的身體肌肉,計有股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腓三頭肌、阿溪里腱、臀中肌、闊背股、脊椎豎肌、腹外斜肌、腹直肌等等。鍛鍊時,需兼顧各肌肉才能事半功倍,達到強壯之目的。

以下簡述鍛鍊之方法:(方法很多,謹介紹幾種供參考)
1.步行:每週至少作三次,每次30分鐘的步行,加強鍛鍊則需每天作30分鐘之快步健行,甚至作微喘之快步步行15~20分鐘(即是5~ 6公里時速),一般人每天最起碼要七千步以上,以確保健康,可是現代的人,走路嫌少,例如上班族,社長經理級的人,一天大約只走五百至一千步,課長主任級的約一千至二千步,會外出的辦事員約二千至三千步,外勤業務員工友等
約五千步左右。因此強調多走路,以增加腳力,確保健康。各種速度的步行都會增強腳力,只要多「走」就對了。
2.爬樓梯:捨棄電梯,爬(下)樓梯,以增強腳力,是很經濟的。採取用腳尖上下樓梯(腳跟不著地)或採每次都跨二級,或採快步上下樓梯,以增加腳力和腰力。下樓梯時,全身體重由膝蓋關節來負擔,所以容易造成膝蓋之傷害,所以採上樓梯方式比下樓梯效果好。
3.蹲馬步:膝蓋半屈蹲馬步,循序漸進,越蹲時間越長,越蹲越低,膝蓋越彎曲,加強超載鍛鍊。
4.單腳半蹲:單腳站立(另一腳懸空),然後半蹲,保持此姿勢數秒,重覆再作。逐漸加強,越蹲越低,時間越長。
5.跨腿左腳向前跨出一步,左膝;儘量彎曲,腰部放低,上半身挺直,右腳後跟打直,維持幾秒,右膝後部之筋要有拉筋之感覺,然後左右腳互換。
6.蹲屈:先站立,平行腳,背部挺直,慢慢下蹲,腳跟應著地,兩手隨意放,但兩手放在後臂部時,則困難度增加,功效較大。
7.阿溪里腱鍛鍊:連接小腿和腳跟的肌腱,稱為阿溪里腱(俗稱後腳筋)。鍛鍊方法,採用腳尖走路,或採腳尖站在樓梯梯面之邊緣,腳跟懸空,全身重量落在後腳跟,使後膝部關節筋拉直,有拉筋感覺,如此維持數分鐘。

每天練多次。 登山的朋友,喜愛大自然,腳力又比一般人強,難怪都不容易老化,老化速度慢, 永保青春。

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(五) 如何捷進登山能力   
1.加入登山社團,結伴山中行:
在沒有界限、奧秘、瞬息萬變的山林中,隨時都會遇各種狀況,當要單獨面對時,總會產生幾許人在一齊時感覺不到的不安,那股不安會轉化成強大壓力,打擊到信心,這時若有同伴相行,必能集思廣益,作正確判斷,堅定信心與毅力,度過難關。
登山活動是不適合個人單獨進行的。

剛開始爬山的人最好加入登山社團,跟多一點的人爬山。社團都能利用組織的力 量,辦理各項登山活動及訓練,有系統的介紹登山知識,研習登山技能,找到心契合的好友,共享山林之樂趣。

2.閱讀登山書籍:
收集登山資訊,登山者翻山越嶺深入山林,與自然對話,自 然以不斷變幻的景象,來訴說它的心情與歡迎登山者的到來。
我們如何從這些景 象中獲知正確的訊息呢?唯有多閱讀登山相關書籍,充實內涵探究其法則,才能在入山前有週詳的準備與計劃。山林中能預估自然的危險,知道解決困難的步驟與方法,才能安全愉快的登山。登山書籍,主要分知識性、技能性與記錄性三大類,都是登山活動中不可或缺的登山工具。

3.身體力行、體驗自然:
經驗豐富的登山者,仍長期向自然學習而來,經常的鍛鍊體能、厚植實力、循序漸進、不好高騖遠。從郊山開始活動,在經歷中了解山,也了解自己的能力。安排適合的登山活動,不求外表或流行,以堅忍不拔的毅力,從事登山,實際去體驗印證我們所學習的知能,與前輩的經驗,記取教訓,培養在山裡的判斷力,用「身」「心」去體驗自然。

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