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[轉貼] 生鮮蔬果報妳知 真材實料好「孕」到

生鮮蔬果報妳知 真材實料好「孕」到

Basic‧概念篇

相信許多媽咪們,在知道懷孕的那一刻起,就因「一人吃兩人補」就認為自己可以吃得比平常多一點,;然而,事實並不然!醫院營養部營養師戴表示,從懷孕的第1個月開始,直至懷孕第39週(約10個月左右),孕媽咪攝取的熱量,最多只比沒有懷孕時再增加300大卡而以,同時,每日所吃的食物,也應掌握「重質不重量」的原則。

孕期2階段

0~300卡的秘密

階段1‧懷孕1~3個月

1. 體重控制:每日熱量攝取與孕前相同。

2. 葉酸補充-預防胎兒神經管缺陷。

階段2‧懷孕4~10個月

1. 增加300卡:每日比孕前多增加300大卡。

2. 蛋白質、鈣質與鐵質等維生素要增加攝取量。

Food‧實務篇

10個月的孕期生活,孕媽咪們也不能肆無忌憚的大吃大喝,因為熱量的攝取只能遵守每日多增加300卡的原則,且魏賓慧組長和戴珊如營養師皆建議,280天中孕期體重的漲幅應控制在10~13公斤以內,所以,如何吃對食物,便是產後身材恢復與寶寶頭好壯壯的重要關鍵。

營養補給2階段

食物的秘密

究竟哪些食物中含有孕期所需的各種營養與維生素呢?現再就請媽咪們一起來瞧瞧!

階段1‧孕期1~3個月1. 葉酸波菜、蘆筍與豆莢(前述為葉酸含量排行榜前3名,其他含有葉酸食物包括:雞肉、空心菜、空心菜、莧菜、鮭魚、鮪魚、五穀雜糧。)


【對胎兒的好處】讓胎兒神經管發展更為完善。

階段2‧孕期4~10個月1. 300卡熱量菜單1杯低脂鮮奶(約240c.c.含有8g蛋白質)+ 1兩肉(約30g的中脂肉類)Or 1顆蛋 or 豆腐半塊(盒裝豆腐)+1又1/4碗五穀雜糧飯+1份水果(60卡)=約300卡。

2. 蛋白質起司片、雞肉、鮭魚、白鯧魚、秋刀魚、鯖魚、豆漿、豆腐、芝麻、松子和雞蛋。【對胎兒的好處】適量的蛋白質,能促進胎兒體內的?胞、血球與肌肉都的發育。

3. 鈣質

鮮奶、海帶(注意:甲狀腺機能亢進的孕媽咪切勿食用)、豆漿、豆腐、雪裏蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜。

【對胎兒的好處】懷孕中期,正值胎兒骨骼發育期,孕媽咪多補充鈣質,能幫助胎兒骨骼的發展更健全。

4. 鐵紫菜、黑芝麻、柴魚片(前述為鐵含量排行榜前3名,其他含鐵食物包括:肝臟、牛肉、葡萄乾、蘋果、葡萄、五穀雜糧、紅莧菜)。【對胎兒的好處】懷孕後期,充足的血紅素能使胎兒更健康的成長。

5. DHA(必需脂肪酸)鮪魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鰹魚、蔬菜種子油。【對胎兒的好處】懷孕後期,胎兒的腦神經和血管正在發育,需要大量必需脂肪酸,但因人體無法自行合成,所以一定要從飲食予以中獲得。

Cooking‧實做篇

知道了各種食材的營養後,孕媽咪們是否已想走進廚房,拿起久未使用的鍋碗瓢盆,為自己與愛人燉煮一桌好菜呢?小編此次為孕媽咪們挑選了《懶人料理365變》一書,讓想要下廚的孕媽咪,也能輕鬆料理出色香味俱全的菜餚。



Part1‧正餐類

三杯豆腐(3人份)

材料:

老豆腐1塊、杏鮑菇1支、老薑3~5片、枸杞1匙、九層塔1把、辣椒1支。

調味料:

黑麻油1大匙、醬油2大匙、冰糖1小匙、胡椒椒粉少許。

做法:

1. 九層塔洗淨後摘下葉子、杏鮑菇洗淨後切小塊、豆腐沖洗後切塊瀝乾。

2. 炒鍋中放入黑麻油以小火燒熱,下薑片和辣椒片,燒煽至香味出來。

3. 將豆腐與杏鮑菇放入鍋中,用推的方式輕輕拌炒,鋪平煎至微金黃,下醬油、冰糖、九及胡椒粉拌勻。

4. 倒1碗熱水入鍋中,直至湯之成濃稠狀且散發出淡淡豆腐味,最後下九層塔及枸杞,拌勻後即可起鍋。

芝麻味噌醬波菜(2~3人份)

材料:

菠菜1把。

調味料:

芝麻醬1大匙、味噌1/2匙、花生醬1小匙。

做法:

1. 菠菜去頭洗淨、先放入滾水中以火燙熟,再用漏杓舀出瀝乾,然後切斷並排在盤子上。

2. 將芝麻醬、味增和花生醬加少許熱水充分混合,調勻成淋醬。

3. 把調好的淋醬淋在菠菜上,再撒上白芝麻,就是一到簡單、營養又美味的好料理了!

生菜擁抱起司鬆(2人份)

材料:

結球生菜2葉、辮子起司1碗、枸杞1小匙、原味玉米片1碗。

做法:

1. 結球生菜小心依片片剝開,洗淨瀝乾後備用;枸杞洗淨沖熱水瀝乾備用。

2. 辮子起司切碎,與玉米脆片充分混合,鋪在盤中入烤箱烤至呈金黃到香味散出。

3. 從烤箱取出後放在生菜中,灑上枸杞即可食用。



Part2‧點心類

濃情蜜意水果塔(可做6~7個塔)

材料:

1. 糖粉60克、杏仁粉40克、玉米粉20克、蛋2顆、低筋麵粉20克。

2. 牛奶320cc、奶油10克。

3. 現成塔皮6~7個、奇異果1顆、藍莓2大匙、罐頭水蜜桃2片、紅櫻桃2大匙。

做法:

1. 將材料1放入調理盆中混合均勻。

2. 牛奶到入小鍋中煮至90°C(邊緣開始有小泡泡但尚未滾),慢慢分次倒入做法1的材料中。邊倒邊攪拌,直到牛奶與粉纇完全混勻。

3. 將混合好的做法2材料以小火慢慢加熱,邊煮邊攪拌(若奶糊凝結太快,就稍稍離火攪拌,或隔水加熱攪拌),直到呈現半凝結的濃糊狀,再加入奶油繼續攪拌至奶油融化、奶醬冷卻並成柔滑的奶油狀,即成杏仁風味卡士達醬。

4. 把現成塔皮放入烤箱烤至呈金黃香酥,並將杏仁卡士達醬填入烤好的塔皮中,將醬鋪成稍微凸出的丘狀。

5. 最後,將奇異果洗淨去皮並切薄片,罐頭水蜜桃也切薄片,並分別將4種水果密密鋪在卡士達醬上,就呈現出不同風味的水果塔。

清涼豆腐冰(2人份)

材料:

嫩豆腐1/2塊、奇異果1/2顆、蘋果1/2顆、小番茄4~5顆、脆甜柿1/2顆。

調味料:

糖水水1米杯(約200cc)、冰糖5大匙

做法:

1. 將水和冰糖一起放入小鍋中,以小火煮至冰糖融化成為糖水。

2. 嫩豆腐切0.5公分小丁,放在透明碗裡。

3. 奇異果、蘋果、小番茄和脆甜是洗淨切小丁,平均鋪在豆腐上。

4. 用刀子將冰塊削成碎冰(也可在調理盆中島歲或直接用刨冰機刨),灑在鮮果豆腐上,再倒入糖水淹過所有材料就完成了。




Yes or No‧導正篇

首先,先請孕媽咪們完成以下8個關於飲食的是非題,再翻到下一頁,確認自己的孕期飲食觀念是否正確。

O X題

( ) 1. 我好喜歡喝可樂,懷孕時每天喝個1杯應該不為過吧!

( ) 2. 我是個上班族孕媽咪,每日一定要喝咖啡提神才行。

( ) 3. 若我是外食族孕媽咪,應該可以補充維生素,來均衡營養。

( ) 4. 不吃肉或海鮮,應該不會影響到腹中胎兒的健康。

( ) 5. 一直害喜,我應該不能再吃東西。

( ) 6. 懷孕就一定會便秘。

( ) 7. 多吃紅肉不吃澱粉,孕媽咪就不怕胖。

( ) 8. 多喝豆漿、豆腐或其他白色食物與飲品,就可以生出白胖胖的寶寶囉!


正解時間

( X ) 1. 我好喜歡喝可樂,懷孕時每天喝個1杯應該不為過吧!

戴珊如營養師指出,她並不建議媽咪在孕期中常喝可樂等汽泡式飲品,主要是因為這類型的飲料都只有空熱量,並無法實際提供孕媽咪需要的營養,多喝只會造成體重的增加。

( X ) 2. 我是個上班族孕媽咪,每日一定要喝咖啡提神才行。

戴珊如營養師表示,孕媽咪即使在孕前有喝咖啡的習慣,也必須在懷孕後戒掉才行,因為咖啡裡中內含咖啡因,會影響到胎兒養分和氧氣的供應。此外,東方人也有喝茶的習慣,戴珊如營養師則認為,茶中的柔酸會影響到孕媽咪對鐵質的吸收,因此,在懷孕時也要儘量少喝茶!其他像是具有酒精成分的調酒或是藥膳,也應儘量避免食用,因為酒精會導致流產、胎兒智力低落、出生體重過輕或早產等情形。

( O ) 3. 若我是外食族孕媽咪,應該可以補充維生素,來均衡營養。

關於營養品的使用,戴珊如營養師建議,外食族的孕媽咪可以吃綜合維生素,以補充平日不均衡的營養攝取,而其他單一維生素的營養補充品,則須先詢問過醫師後再服用,會較為安全。

( △ ) 4. 不吃肉或海鮮,應該不會影響到腹中胎兒的健康。

戴珊如營養師覺得,如果孕媽咪是不吃肉或海鮮的「奶蛋」素食媽咪,基本上對胎兒的健康不會有影響(因為蛋白質、鐵質、鈣質等維生素還是可以藉由深色蔬菜或豆類食物中取得);相反地,若是吃全素的孕媽咪,則建議要加強補充更多優質的豆類製品與深色蔬菜,同時,也可在醫師的協助下,多加攝取營養補充品。

( X ) 5. 一直害喜,我應該不能再吃東西。

懷孕初期容易有害喜症狀的孕媽咪,有以下4準則可紓緩孕吐的不適感。

準則1少量多餐,可多吃水果、小餅乾和麵包,但應少吃含有水分的食物。

準則2少吃辛辣食物。

準則3早餐可多吃五穀根莖類食物。

準則4飯後勿立即躺下,會引發胃酸逆流。

6. 懷孕就一定會便秘。

懷孕不一定會便秘,但造成便秘主要和孕期黃體素分泌增加,使腸胃道變鬆弛,蠕動減緩,造成大腸吸收過多水分,使糞便變硬而不容易排出有關,特別在懷孕後期,子宮變大壓迫直腸,更容易引起便秘。魏賓慧組長解釋,孕媽咪若有便秘的情形發生,可以增加水分和纖維質的攝取,例如:每日吃3份蔬菜(1份100克),外加2份水果(1顆),就能有效改善便秘的不是症狀。

( △ ) 7. 多吃紅肉不吃澱粉,孕媽咪就不怕胖。

就醫學的觀點而言,魏賓慧組長認為,如果都沒有吃澱粉食物,可能會造成胎兒血醣缺少,進而使肝醣與脂肪無法合成,進而造成酸中毒的現象,導致胎兒的神經系統發育不全;所以,如果孕媽咪想控制體重,最理想的方法還是3餐正常,少吃點心,便能讓孕期體重控制在理想的範圍內。

( △ ) 8. 多喝豆漿、豆腐或其他白色食物與飲品,就可以生出白胖胖的寶寶囉!

其實嬰兒的肌膚顏色是由爸比、媽咪的基因來決定,多喝豆漿、豆腐或牛奶等食物與飲品會使寶寶皮膚白嫩,這是一般坊間的說法,在醫學上其實也沒研究數據可以予以證實;不過,豆漿、豆腐或牛奶均是蛋白質的主要來源,孕媽咪若能適量攝取對身體也是有所益處的。

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