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跨 欄 跑

本文資料摘錄自國中體育教師手冊第二冊



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        跨欄項目不同,距離、欄高、起點到第一欄距離、欄間距離也隨 之不同,然其跨欄動作要領相同。其不同點列於表11-1:

        跨欄動作技術分為起跑、起跑至第一欄跑法、起跨、欄頂姿勢、 切欄著地、欄間跑法和衝線等七項。列表如表11-2:


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起 跑  

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        跨欄的起跑方法同短距離,不過為了遷就第一欄起跨腿的適合問題,起跑姿勢之前後腳要配合欄作適當的調整,或起跑線和前腳間距適當的改變。第一欄距起跑線只有 13.72 或 13 公尺的距離,為免於重心急速提高,可將起跑姿勢時的重心先行提高,以較高的重心起跑,縮短起跑姿勢,到起跨第一欄時之重心垂直距離。如此,重心的提高較為平穩,有利水平速度的發揮。


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起跑至第一欄的跑法  

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        男子百十公尺高欄的第一欄,距起點距離為 13.72 公尺,女子百公尺欄為 13 公尺。一般而言,這一段距離約跑八步,距離約為 11.70 公尺。身材高大者也有跑七步的,其步伐應先嘗試幾次,訂出本身的合適步數和步幅。

        據實驗指出:此段跑法計畫,可加長或縮短第四、第五和第六步步幅,前三步或起跨第一欄,前二步保持正常步幅。以男子百十公尺高欄的步幅來說,理想起跑後步幅依次為(1)0.6 公尺(2)1.10 公尺(3)1.35 公尺(4)1.50 公尺(5)1.65 公尺(6)1.80 公尺(7)1.90 公尺(8)1.80 公尺。女子百公尺欄步幅長,每步約比男子短 10 公分。最後一步較前一步約縮短 10~15 公分。其餘步幅間之差異,除第一步外,其間幅長每步約增加 15 公分。最後一步縮短目的,在於使跑者以較短暫的鬆弛時間放置起跨腿以便過欄,重心更向前帶,因而幫助以快速跨步過欄動作。

        男子或女子四百公尺欄,起點至第一欄距離 45 公尺,約跑 19~23 步達到第一欄前 2~2.20 公尺。起跑後動作較高欄單純。

        百十公尺和百公尺欄,跑八步到第一欄前,體角要進入短跑正常體角,跑步韻律較短跑為快。起跑第三或四步後注視第一欄,因而眼睛注視焦點在欄橫槓上方。由於跨欄者進入正常短跑動作,較短距離 跑者早,雙臂動作同短跑;不同點只在於過欄時,手臂要抵銷伸展引導腿的姿勢。

        比賽時,要第一位跑抵第一欄,需要儘可能的加速。可控制的加速愈快,起跨時的蹬地力量較水平,過欄較快速、重心較低。這是起跨前一步,步幅縮短的原因。


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起 跨  

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        離欄起跨距離,依據運動員身高、跑速、引導腿腿長以及引導腿 動作的有效速度,個人的起跨點因之而不同。起跨點至欄的平均距 離,約為 2~2.30 公尺,90% 之有效過欄於此決定。有效的跨欄,從 起跨時之身體充份前傾和最小的向上運動看出來。起跨的技術、姿勢,不論欄的高低,一定要保持幾項原則:
起跨前一步要比前一步小

最後一步步幅較短,旨在以較短重心軌跡,較快速度著地,保持跑的水平速度,減少剎車阻力。以更快速的水平速度作蹬地動作。

起跑後至第一欄間所得的速度,為以後速度的保持,以後加速度 不大,因此起跨前一步步幅之縮小,使與水平速度之能否保持有關。

起跨點的正確
欲快速有效地跨過欄,其起跨點必須和水平速 度相配合。起跨的距離並非固定,同樣地因下肢之長短而有區別,重心高腿長者,起跨距離長;重心低腿短者,起跨點可近些。起跨點離 欄架太遠或太近,會導致身體往上跳躍,增加垂直速度,減低水平速度,減速變慢,增加空中停留時間,合適的起跨點,可減緩最後一步 的緩衝速度和垂直支撐過程。然加大後蹬過程時,身體重心的最高點 就落在欄架的前上方,故剎車動作小。

引導腿的擺抬

引導腿之提起,不能將大小腿伸直,應稍微彎 屈,縮短臀和踝間距離,重臂縮短較省力,以及抑制大腿內側肌肉之 頡抗作用。引導腿內屈而伸,膝伸約 100 度。臀屈肌為膝伸的主要穩定 者,當臀屈肌收縮時,給予大腿穩定性,穩定之大腿才能前伸膝蓋。

有效的起跨動作是在起跨時決定的,而起跨的決定要素是在引導 腿的擺抬應用。密契爾(L.Mitchel)曾說過:「腿的動作正確, 尤其是引導腿的動作正確,手必然能和正常跑步時一樣擺振,所以跨 欄的重點,應放在手臂的動作上」。

引導腿要求能快速抬起,快速抬起連帶加大起跨腿的蹬地推進力 量,縮短動作時間。引導腿抬起慢,起跨腿會趕上引導腿,手臂擺動 遭受破壞,導致漂浮過欄,落地又得重新建立跑速。引導腿要快速擺 抬向前,並邊縮疊小腿靠近大腿,縮短半徑,加速腳轉的角速度,並 藉此建立的角動量及膝蓋的反射動作,將小腿擺向前,腳踵成正向前 運動過欄,導致膝蓋向前速度停止,影響切欄動作。

起跨腿的推蹬

起跨腿的臀伸約為 20 度,臀伸肌之近中心端附 著在極端穩定的骨盆後部和薦骨上,因此臀伸肌肉運動所需之穩定動 作較少。

起跨腿之膝直約為 20 度,當膝蓋伸直時,臀部因股直肌的雙重作 用而有彎屈的傾向。臀屈非所需,因此臀伸肌必須收縮穩定大腿。事 實上,臀伸肌以最大力量收縮,引起臀伸。這種情況下,臀伸和膝伸 同時需要,股直肌是膝伸的主要力量來源,不過它能同時屈臀,因此 臀屈肌由正在強力收縮的臀伸肌所克服。

引導腿前上方提起,身體前傾和起跨腿之蹬推作用,提供身體重心向前方運動之速度。乘著引導腿抬起之高速度而不抹煞速度地蹬推 地面,起跨動作是用腳尖而非足踵。若用足踵起跨,則多應用踝關節 離地動作,增加起蹬時間,同時由於肌肉用力大,增加向上力量,減 少向前之推力。

雙臂動作

雙臂動作能夠維持跑時腿產生的不平衡時的穩定 作用,故其動作與跑時一樣,需要自然的擺動。擺動的速度要與跑的 速度配合,臂擺的幅度要與引導腿的位置配合。跨高欄時,手臂擺動 較快,成為有力的擺振動作,並維持骨盆的左右扭轉恆定。許多跨欄 並不保持跑的姿勢,手臂在起跨出時停止擺振。手臂動作之停止,導 致胸部挺出,改變體角,身體豎起。400 公尺欄因速度較慢,擺動如 同 400 公尺,有振也有擺的聯合動作。

雙臂動作影響肩部,相對邊手臂能產生肩屈。當手臂在肩胛彎曲 時,肩胛產生向下壓和旋轉的傾向,因此主要的固定者為產生相反動 作的肌肉——肩胛舉肌和向上轉肌。相對邊手臂之肘伸展時,肩也有 伸展的趨勢。肩膀彎曲,提供肘伸所需要的穩定性。

重心

起跨時身體重心比原地站立時為低,離地後身體方逐漸 提高,這是因為身體前傾作跨步過欄動作所造成的。重心線的移動 是平穩的,而非極端尖銳上升。重心線若極端上升,必 然是來自跳的助作。平穩的重心線為跨欄助作正確與否 的最佳觀察法。

起跨腿的後蹬角度和速度,決定了跨欄步中,人 體重心的軌跡。在起跨動作中,重心移動可分三個過程說明。圖 11-1a 是緩衝期,b 是垂直期,c 是後蹬期。a 是起跨腿前腳掌著地時身體重心的投影線,b、c 的距離是人體總重心的投影 點到著地點的距離。這段距離的長短,說明緩衝期著地動作是否迅 速。若距離短,剎車減速小,最後一步跑得好。當身體總重心向前移 動進入 b 時,不宜下降過多,支撐腿的膝關節彎曲不宜過大。這時腳 跟下沉,但不要觸地,以免重心速度下降。b、c 距離愈長,起蹬腿 愈能充份後蹬,重心在後腿的距離愈長,水平分力就愈大,後蹬角度 小,重心更能水平前進。


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欄頂姿勢  

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        起跨後引導腿提向上方,同時上身極度前傾,並將相對邊手臂用 力快速前伸,另一臂則曲肘靠近體側。由於引導腿上提的關係,前傾 的上體胸部,幾乎和引導腿的膝蓋接近。為了加速引導腿向上提的動 作,手臂必須迅速向前伸,以配合快速的腳步動作。然後起跨腿大大 地向內側呈水平狀提起;也就是說,將起跨腿側轉至側邊,同時將腳 尖向上轉,整個腳部和地面成水平。這時為能緩衝起跨腿動作引起的 身體不平衡,相對手臂由向前擺出改為向外週旋拉動。最初之引導腿 則被拉回,預備作切欄著地動作。
        正在跨欄的瞬間,到踏地之間的平衡極端重要。若稍微不平衡, 則影響踏地動作,身體會產生歪屈。歪屈之身體不能馬上向固定的方 向邁入下一步之姿勢,同時造成身體直立姿勢。欄上上身之平衡是用 手臂的動作來加以控制,所以身在空中手臂動作要適當。

雙腿的動作
由於雙手臂動作旨在維持身體平衡,這種動作是 反射作用,影響不大。引導腿跨腿動作重要,而且應視為單一活動的 組合體,其重要點如下:腿動作的時宜調整整個欄上動作,雙腿動作 要連續而快速,時宜要正確,俾引導腿稍微落在重心前方,如同跑步 一樣。當引導腿著地時,起跨腿才能開始動作。高欄項目在起跨後有分開的時期,使引導腿進入作向下切欄的動作。

體軸速度受水平速度的影響,同時也受離地時間久暫的影響。水 平速度愈大,引導腿開始向下運動的時間愈早,同時起跨腿縮回的時 間相對加長。一切條件相同,若過欄速度快的跨欄者,其體軸時宜則 較過欄慢者為優,因而進入短跑似的跑姿勢比較平穩。快速的體軸速 度和跑姿勢之韻律有關是理想之點。僅當跨欄者在較少時間在過欄時 才能發生,然而體軸必須經常協調。若體軸速度太快,跨者之引導腿 落在身體之遠後方,跨者會有絆倒現象,使起跨腿邁入下一步之步幅 縮小;若軸速度太慢,起跨腿之過欄動作可能不會很安全,或落地時 引導腿太超前,停止向前運動。

軀幹和雙臂動作

在水平面內,如圖11-2,憑藉身體向前傾, 增加位移軸和第二肩軸間之水平距離,因此手臂擺動之範圍與身體同 寬,增加轉動慣量,承受之反作用力多於可能產生之反作用力。這 種身體向前傾斜,也增加軀幹在位移軸周圍之轉動慣量,增進上體吸 收它遠位置產生的反作用力,不會從短跑方向所對直線上產生很大的 扭轉。

從正面內觀察,圖11-3,將一隻伸展之對側臂降低而向後擺振, 同時提高另一隻手臂,因而便能預防上體過度向超跨腿傾斜。反時針 之腳部動作產生之反作用力,由順時針之手臂動作吸收,反之亦然。因此手臂和雙腿間發生之作用力與 反作用力彼此互相抵銷。

在矢狀面內,圖11-4,將上體伸直,雙腿可看作反方向動作,身體之所以沒有抬起僅是引導腿作用而起的,因為起跨腿或許產生微弱的反旋轉。旋轉之所以微弱,是由於它在重心軸旁旋轉之轉動慣量微小的原故。

由於軀幹在重心軸周圍需要較大的轉動慣量,才能使重心稍許移 動,因此軀幹活動範圍及產生的角速度,要比引導腿產生的小得多。 當引導腿動作混和著軀幹向前傾時,起跨的旋轉產生軀幹反作用方向 的旋轉。因此軀幹雖伸直少許,仍然保持向前傾斜的平衡,使著地後 能立即加速跨步。


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切欄著地  

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        切欄著地動作,必須做到不減少水平速度,且能產生水平加速度 為佳。為能達到此項原則,必須著地後之第一步,能迅速跨正常的步 幅。因此,引導腿之切欄著地動作能平衡而有力的支持體重,並產生 身體向前之水平速度,為切欄著地的重要課題。
        過欄後,引導腿要如同跑步之向下著地,若用力向下過猛,軀幹 會挺直,重心落在引導腿遠前力的位置,同時產生反作用力把起跨腿 動作停止,造成起跨腿在身後拖的不良動作。這些力學原理,在跳遠 和跳高項目之最後一步或三步時之動作最為明顯,其目的在改變水平 速度為垂直速度。再者,引導腿向下猛劈,身體挺直,起跨腿超反作 用力而向下,在過欄時勾到欄頂,造成跌倒現象。因此向下用力過猛 的著地動作,一定要避免。

        引導腿之切欄著地,應同短跑之著地,不可勉強著地,跨者心理 上應體認拉縮起跨腿過欄,進入下一步跑的動作。這種意識有助於跨 者保持快跑的動作,並隨著快跑動作進入可能最長的一步。 當起跨腿拉縮時,骨盆會發生傾斜,配合動作,結果引導腿向下 向內移動,脫離原有的運動方向。當然它會引起身體不平衡,不能正 常地跨出第一步。若這種不良動作產生,應先加以改正。切欄著地的 動作要領為:

引導腿以腳蹠先著地,身體重心落在腳蹠稍前方或正上方。
雙肩要固定,並不因為雙臂之擺動而擺動,始終朝向終點線。
起跨腿猛上擺舉至胸部,屈膝抬腿向前跨出。
引導腿著地點距欄架約一公尺廿至一公尺六十。若著地距離太 近,則身體重心必然落在支持點前太遠,水平速度很大,造成第一步 距離過短,或造成跌倒。若距離太遠,則身體重心必然會落在支持點 後很遠的位置。身體太落後,向前水平速度減小,著地時間加長。
彎道跨過欄後,著地之前,臀部要微向內轉,藉肢體部位變 化,保持重心軌跡,在著地時能保持身體內傾,便利著地後蹬出的動 作。


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欄間跑法  

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        運動員應像短跑一樣,必須經常有良好的腿蹬的感覺,身體向前 傾,在跨欄間集中於速度變化。速度變化隨項目而不同。高欄之欄間 距離及百公尺欄之欄間距離都是跑三步,若跑五步,不可能有良好的 成績出現。四百公尺欄的欄間距離 35 公尺,以跑 13 步為最佳,一般 均跑十五步、十七步。
        試以百十高欄欄間九點十四公尺來說,欄間實跑距離減掉起跨點 離欄距離及著地點離欄距離,剩下五公尺多的距離跑三步;過欄後第 一步距離約為 1.55 公尺,第二步為 2.10 公尺,第三步為 2.00 公尺。過欄後第一步距離小,漸次增大,到起跨時又以最大韻律性來跑完欄 間距離。各步步幅之不同,是來自欄間的加速度,跨者跨過第一欄 後,其餘九個欄架之跨法與第一欄架之跨法有少許區別。其差別為:

跨第一欄後,跨者並非在最高之跨欄速度。
跨第一欄為求安全起 見,都有跨得稍高的傾向。
欄間距離要三步跑完。
        女子百公尺欄第一欄後之著地點,離欄距離為 1.15 公尺,第一步 距離為 1.55 公尺,第二步 2.00 公尺,第三步為 1.85 公尺,起跨點離 第二欄距離為 1.95 公尺。其間跑法同男子百十公尺欄。欄間跑法之技術要點為:

欄間跑法是快跑而富韻律性,切不可無理加大步幅。經幾個欄 架後,為求能保持快速水平速度跨欄,可將第三步稍許縮短,有利於 過欄時間的經濟性。
雙手用力擺振大於短跑。
雙腿之步伐較富彈躍性。
過欄後起跨腿之由體側側轉,向內前上方跨步。


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衝 線  

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        跨者跨過最後一欄後,應當作領先做最後衝線動作。百十公尺欄最後一段距離 14.02 公尺,完全相似短跑之最後十公尺衝線跑法,其動作要領同短距離跑。
        四百欄過最後一欄後,離終點線有 40 公尺,為決定勝利之關鍵。此段保持跑的姿勢是非常重要的。將注意力集中在跨步的韻律上,儘量保持步幅和頻率。若欲加速,也應注意動作的協調,重心軌跡不大改變,逐漸加速,無法在疲勞下做快速的加速。

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