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[分享] 老年養生:每天「十練」老得慢

老年養生:每天「十練」老得慢

買個菜就腰酸背痛、疲憊不堪;走起路腿腳不靈便、遇到溝坎容易絆著;出門後總是想不起煤氣是否忘了關、鑰匙拿了沒……這些情景在不少中老年人的生活中司空見慣。
  雖然歲月會讓老人身體不可避免地走下坡路,但如果在生活中能常做到「十練」,這些小小的改變就會讓我們在不知不覺中放緩衰老的腳步。
  練大腦
  人用腦越勤,大腦各種神經細胞間的聯繫越多,形成的條件反射也越多,腦子就更靈活。慢節奏活動有助於減緩認知障礙的出現。專家指出,散步、做飯、打掃衛生這些簡單活動對大腦的影響很驚人,久坐不動的人在認知能力測試中每年分數都在下降;而勤做慢活動的人90%能夠保持分數多年不變。大腦雖然看不見、摸不著,但也要常常做頭腦體操,多多活動。在吃飯時細嚼慢嚥、多嚼幾下,能刺激頭部血流量增多,保證大腦供血量,常叩齒也有同樣效果。
  練血管
  保護心腦血管除了注意清淡飲食外,還需要幫血管做適量運動,避免久坐不動,每小時站起來活動10分鐘,或不時地抬腿,在腳下墊個小凳子,減輕血管壓力。天氣漸冷時,還可以做個血管耐寒鍛鍊。人受到寒冷刺激後,皮膚和血管收縮,大量血液流入內臟和深部組織。進入到溫暖環境後,皮膚得到適應,血管再次擴張,血液又從內臟流入體表。如此一張一縮,能使全身血管得到鍛鍊。
  練動嘴
  老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活,而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。老年人渴望傾訴和陪伴,需要被人關注,最好的改善方法就是子女多與老人對話,並且要有耐心。
  練雙手
  巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手,還會使大腦反應更加迅速靈敏。平常看電視時,不妨多動動十指,做套簡單的「手指操」:雙手握拳然後從小指開始逐漸將手指用力伸開,再從小指開始依次內收握拳。還可以打算盤,算算「三下五除二」;做些手工活,如織毛衣、編織塑料花、做針線活等。
  練呼吸
  練習呼吸首先需要挑選空氣清潔的地方,如街心花園、樹林、河邊等,有條件的話還可常到郊區的青山碧水之間鍛鍊。其次,有節奏的深呼吸才有助增加肺活量,專家推薦給大家「聞花式深呼吸法」:像聞到花香一樣深呼吸,使腹部向外鼓起後,胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊作吹哨狀,慢吐氣胸腹完全收緊。
  練冥想
  傳統醫學中一向提倡靜養生,只需在閒暇時,靜靜坐在椅子上,兩手放在大腿上,手心衝下,兩眼微閉或者不閉,幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾,就能達到心情放鬆、氣血通暢的目的。
  練骨骼
  人過中年後常常腰酸背痛,一不小心摔個跟頭就容易骨折,這都是鈣質流失、骨質疏鬆造成的。除了補充足夠鈣質,強健骨骼也需要適當的運動,慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激,促進鈣質的吸收和利用。
  練關節
  不少人都感到一上了年紀,腿腳就不如從前靈便了,腿腳發沉,甚至步履蹣跚,一個主要原因就是膝關節退化。鍛鍊膝關節,適合老人的運動主要就是散步。平路走路時用手杖能保護膝關節,而爬山時帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。此外,下樓梯也會增加膝關節的負重和損傷,增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷,睡前平躺伸直雙腿輪流抬起,每次抬腿時保持3至5秒,一組可做15至20個,每天做2至3組為宜。
  練肌肉
  肌肉鍛鍊能左右全身的血液循環和熱量消耗,經常鍛鍊,體內熱量的燃燒率就會提高,身體不易發胖,體型健美,皮膚也會因新陳代謝旺盛而變得潤澤富有彈性。鍛鍊肌肉最有效的方法就是慢跑、散步、健美操、太極拳等活動。
  練筋膜
  如果感到彎腰屈膝越來越困難,這時就需要抻抻筋了。可以做踮腳運動,手扶桌椅,腳尖著地,儘量將腳後跟抬起持續10秒鐘,休息數秒後反覆進行10至15分鐘,早晚各1次。此外,不要經常保持一個姿勢,長時間伏案、開車、窩在沙發上看電視等都會導致筋膜緊縮。
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